100カロリー分のおやつ、同じカロリーでも、こんなにも違う!

たくさん食べたいなら、水分が多く、脂質の少ないものが有利
食べ物はそれぞれに含まれる栄養素の量が異なります。
そのため、おなじ「100キロカロリー」でも、食べられる量はそれぞれです。

重さあたりのエネルギーが低く、たくさん食べられるものは水分の割合が大きく、エネルギー源となるたんぱく質、炭水化物、脂質の割合が小さいもの。

エネルギー源となる栄養素の中でも、脂質は重さあたりのエネルギーが高いので(たんぱく質・炭水化物:4kcal/g、脂質:9kcal/g)、脂質たっぷりの食べものは少量で高カロリーになりやすいといえます。

100キロカロリーでどれだけ食べられる?
お菓子や果物、ナッツなどの食べ物の100キロカロリーあたりの量を紹介します。
おやつ選びの参考にしてくださいね。

100キロカロリー分の菓子・嗜好飲料


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チョコレート(ミルク)…18g(50g板チョコ1/5弱)

・アイスクリーム(バニラ)…45ml(110mlミニカップ半分弱)

・コーラ…222ml(500mlペットボトル半分弱)

菓子・嗜好飲料に分類される食品は、砂糖や油脂が多いため、量のわりにエネルギーが高いものが多くあります。


100kcalぶんの果物
くだものの適量

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・バナナ…120g(中サイズ約1本)

・みかん…220g(中サイズ3個)

・りんご…180g(中サイズ約2/3個)

・いちご…300g(中粒約20粒、約1パック)
文字色
・梨…230g(中サイズ約2/3個)

・ぶどう…170g(巨峰約15粒)

・キウイフルーツ…190g(中サイズ約2個)

果物は水分が多いため、重さのわりに低カロリーなのが魅力。
ビタミンCなども豊富に含まれています。
食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)に果物は含まれませんが、たっぷりの果物を食べれば、お菓子類はなくても満足できそうです。


100kcalぶんのナッツ類
ナッツの適量

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・アーモンド…17g(約15粒)

・くるみ…15g(約5かけ)

・ピーナッツ…18g(約20粒)

ナッツ類は脂質が多く含まれるため重さあたりのエネルギーは高めですが、噛み応えがあるため満足感が得られやすい食品です。
塩分のない、素焼きのものを選ぶとより健康的です。
あまりとりすぎると脂質摂取が過剰になってしまい、体質によっては肌トラブル等の原因になることもあるので、量と頻度には注意が必要です。

100kcalぶんの乾物
乾物の適量

・干し芋…35g(大サイズ約1枚)

・するめ…30g(1㎝幅の細切りタイプ20本)

干し芋は食物繊維が、するめなどの乾物はタンパク質が多く、腹持ちがいいのが魅力です。
するめは水分をとるとドライフルーツ以上に膨れるため、満腹感があるのが魅力です。
ただし、スルメなどの海産乾物は塩分過多になりがちなことと、上記の量を食べてしまうとおなかが膨れすぎて負担になるため、するめそのものの量はあまり多くしないほうがいいでしょう。100kcalぶんのナッツ類
ナッツの適量

・アーモンド…17g(約15粒)

・くるみ…15g(約5かけ)

・ピーナッツ…18g(約20粒)

ナッツ類は脂質が多く含まれるため重さあたりのエネルギーは高めですが、噛み応えがあるため満足感が得られやすい食品です。
塩分のない、素焼きのものを選ぶとより健康的です。
あまりとりすぎると脂質摂取が過剰になってしまい、体質によっては肌トラブル等の原因になることもあるので、量と頻度には注意が必要です。

100kcalぶんの乾物
乾物の適量

・干し芋…35g(大サイズ約1枚)

・するめ…30g(1㎝幅の細切りタイプ20本)

干し芋は食物繊維が、するめなどの乾物はタンパク質が多く、腹持ちがいいのが魅力です。
するめは水分をとるとドライフルーツ以上に膨れるため、満腹感があるのが魅力です。
ただし、スルメなどの海産乾物は塩分過多になりがちなことと、上記の量を食べてしまうとおなかが膨れすぎて負担になるため、するめそのものの量はあまり多くしないほうがいいでしょう。



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ホーム > イマカラダイエット > おやつの100キロカロリーってどのくらい・・・
イマカラダイエット2020.02.12
おやつの100キロカロリーってどのくらい?|管理栄養士執筆
ダイエット中でも、息抜きのためのおやつは食べたいですよね。
とはいえ、限度を決めずに食べるのは摂取エネルギーの過剰や栄養バランスの偏りにつながりかねません。
おやつや間食の適量を考えるうえで、ひとつの単位となるのが「100キロカロリー」。

いろいろな食品の「100キロカロリー」の目安量を紹介します。

Contents [hide]

1 適量のおやつとは?
1.1 食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)は200kcalまで
1.2 たくさん食べたいなら、水分が多く、脂質の少ないものが有利
2 100キロカロリーでどれだけ食べられる?
2.1 100キロカロリー分の菓子・嗜好飲料
2.2 100kcalぶんの果物
2.3 100kcalぶんのナッツ類
2.4 100kcalぶんの乾物
2.5 100kcalぶんのドライフルーツ
3 まとめ:好きなものを「適量」で楽しもう
3.1 ダイエット中でも食べてはいけないものは原則ない
3.2 カロリーを確認するクセがつくと◎
4 どうせなら手作りで!ダイエット用かんたん手作りおやつ
4.1 材料ふたつ!フルーツグラノーラバー
4.2 食物繊維たっぷりのしっとりおからココアクッキー
適量のおやつとは?
食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)は200kcalまで
厚生労働省と農林水産省から発表されている「食事バランスガイド」は、栄養バランスのよい食べ方を示したものです。

その中で、菓子・嗜好飲料(≒おやつ)の適量は、「200kcalまで」をひとつの目安とする、としています。
ダイエット中については明確な目安は示されていませんが、少し減らした「100kcalまで」を目安にすることができるのではないでしょうか。

たくさん食べたいなら、水分が多く、脂質の少ないものが有利
食べ物はそれぞれに含まれる栄養素の量が異なります。
そのため、おなじ「100キロカロリー」でも、食べられる量はそれぞれです。

重さあたりのエネルギーが低く、たくさん食べられるものは水分の割合が大きく、エネルギー源となるたんぱく質、炭水化物、脂質の割合が小さいもの。

エネルギー源となる栄養素の中でも、脂質は重さあたりのエネルギーが高いので(たんぱく質・炭水化物:4kcal/g、脂質:9kcal/g)、脂質たっぷりの食べものは少量で高カロリーになりやすいといえます。

100キロカロリーでどれだけ食べられる?
お菓子や果物、ナッツなどの食べ物の100キロカロリーあたりの量を紹介します。
おやつ選びの参考にしてくださいね。

100キロカロリー分の菓子・嗜好飲料
100kcalぶんの菓子・嗜好飲料

・チョコレート(ミルク)…18g(50g板チョコ1/5弱)

・アイスクリーム(バニラ)…45ml(110mlミニカップ半分弱)

・コーラ…222ml(500mlペットボトル半分弱)

菓子・嗜好飲料に分類される食品は、砂糖や油脂が多いため、量のわりにエネルギーが高いものが多くあります。
ただ、製品によっては通常よりもカロリーカットされたものもあるため、パッケージの栄養成分表示を確認することをおすすめします。

100kcalぶんの果物
くだものの適量

・バナナ…120g(中サイズ約1本)

・みかん…220g(中サイズ3個)

・りんご…180g(中サイズ約2/3個)

・いちご…300g(中粒約20粒、約1パック)

・梨…230g(中サイズ約2/3個)

・ぶどう…170g(巨峰約15粒)

・キウイフルーツ…190g(中サイズ約2個)

果物は水分が多いため、重さのわりに低カロリーなのが魅力。
ビタミンCなども豊富に含まれています。
食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)に果物は含まれませんが、たっぷりの果物を食べれば、お菓子類はなくても満足できそうです。

100kcalぶんのナッツ類
ナッツの適量

・アーモンド…17g(約15粒)

・くるみ…15g(約5かけ)

・ピーナッツ…18g(約20粒)

ナッツ類は脂質が多く含まれるため重さあたりのエネルギーは高めですが、噛み応えがあるため満足感が得られやすい食品です。
塩分のない、素焼きのものを選ぶとより健康的です。
あまりとりすぎると脂質摂取が過剰になってしまい、体質によっては肌トラブル等の原因になることもあるので、量と頻度には注意が必要です。

100kcalぶんの乾物
乾物の適量

・干し芋…35g(大サイズ約1枚)

・するめ…30g(1㎝幅の細切りタイプ20本)

干し芋は食物繊維が、するめなどの乾物はタンパク質が多く、腹持ちがいいのが魅力です。
するめは水分をとるとドライフルーツ以上に膨れるため、満腹感があるのが魅力です。
ただし、スルメなどの海産乾物は塩分過多になりがちなことと、上記の量を食べてしまうとおなかが膨れすぎて負担になるため、するめそのものの量はあまり多くしないほうがいいでしょう。

100kcalぶんのドライフルーツ
・レーズン…35g(約70粒…約大さじ3杯)

・あんず…35g(約5切れ)

・いちじく…35g(約5個)

・プルーン…45g(約4個)

・マンゴー…30g(約2~3切れ)

ドライフルーツは砂糖をまぶしていないものを紹介しています。
くだものに含まれる糖分が凝縮されて甘味が強く、食物繊維も多く噛み応えもあるため、満足感が得られます。
カロリーゼロの飲み物を組み合わせることで、おなかの中で膨らんで満腹感が得られます。

まとめ:好きなものを「適量」で楽しもう
ダイエット中でも食べてはいけないものは原則ない
チョコレートやアイスクリームなど、カロリーの高い食品はダイエット中には食べてはいけない、と考える人も多そうです。
しかし、実際にはダイエット中でも「食べてはいけないもの」はなく、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回っていれば、どんな食べ物も食べることはできるのです。どんなにヘルシーと言われるものでも、食べ過ぎたら太ります
(量はあくまで適量で…!)

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パイナップル

Author:パイナップル
ダイエットというと。やはり食事制限がつきものだと思いますよね?
私は食べる事が大好き!でも体型も気になる…
最近はさまざまなヘルシー思考の食品や、糖質カットのスイーツまでたくさん売られています。
そういったダイエット食品を使って、本来なら高カロリーな料理を自分流にヘルシーにアレンジして作ることにはまっています!
これまで試飲してみておすすめのものや、感想などもブログにのせられたらと思います!
我慢しないで、美味しい物を食べながらダイエットしたいですね!

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