2020/07/11
100カロリー分のおやつ、同じカロリーでも、こんなにも違う!
たくさん食べたいなら、水分が多く、脂質の少ないものが有利食べ物はそれぞれに含まれる栄養素の量が異なります。
そのため、おなじ「100キロカロリー」でも、食べられる量はそれぞれです。
重さあたりのエネルギーが低く、たくさん食べられるものは水分の割合が大きく、エネルギー源となるたんぱく質、炭水化物、脂質の割合が小さいもの。
エネルギー源となる栄養素の中でも、脂質は重さあたりのエネルギーが高いので(たんぱく質・炭水化物:4kcal/g、脂質:9kcal/g)、脂質たっぷりの食べものは少量で高カロリーになりやすいといえます。
100キロカロリーでどれだけ食べられる?
お菓子や果物、ナッツなどの食べ物の100キロカロリーあたりの量を紹介します。
おやつ選びの参考にしてくださいね。
100キロカロリー分の菓子・嗜好飲料
チョコレート(ミルク)…18g(50g板チョコ1/5弱)
・アイスクリーム(バニラ)…45ml(110mlミニカップ半分弱)
・コーラ…222ml(500mlペットボトル半分弱)
菓子・嗜好飲料に分類される食品は、砂糖や油脂が多いため、量のわりにエネルギーが高いものが多くあります。
100kcalぶんの果物
くだものの適量
・バナナ…120g(中サイズ約1本)
・みかん…220g(中サイズ3個)
・りんご…180g(中サイズ約2/3個)
・いちご…300g(中粒約20粒、約1パック)
文字色
・梨…230g(中サイズ約2/3個)
・ぶどう…170g(巨峰約15粒)
・キウイフルーツ…190g(中サイズ約2個)
果物は水分が多いため、重さのわりに低カロリーなのが魅力。
ビタミンCなども豊富に含まれています。
食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)に果物は含まれませんが、たっぷりの果物を食べれば、お菓子類はなくても満足できそうです。
100kcalぶんのナッツ類
ナッツの適量
・アーモンド…17g(約15粒)
・くるみ…15g(約5かけ)
・ピーナッツ…18g(約20粒)
ナッツ類は脂質が多く含まれるため重さあたりのエネルギーは高めですが、噛み応えがあるため満足感が得られやすい食品です。
塩分のない、素焼きのものを選ぶとより健康的です。
あまりとりすぎると脂質摂取が過剰になってしまい、体質によっては肌トラブル等の原因になることもあるので、量と頻度には注意が必要です。
100kcalぶんの乾物
乾物の適量
・干し芋…35g(大サイズ約1枚)
・するめ…30g(1㎝幅の細切りタイプ20本)
干し芋は食物繊維が、するめなどの乾物はタンパク質が多く、腹持ちがいいのが魅力です。
するめは水分をとるとドライフルーツ以上に膨れるため、満腹感があるのが魅力です。
ただし、スルメなどの海産乾物は塩分過多になりがちなことと、上記の量を食べてしまうとおなかが膨れすぎて負担になるため、するめそのものの量はあまり多くしないほうがいいでしょう。100kcalぶんのナッツ類
ナッツの適量
・アーモンド…17g(約15粒)
・くるみ…15g(約5かけ)
・ピーナッツ…18g(約20粒)
ナッツ類は脂質が多く含まれるため重さあたりのエネルギーは高めですが、噛み応えがあるため満足感が得られやすい食品です。
塩分のない、素焼きのものを選ぶとより健康的です。
あまりとりすぎると脂質摂取が過剰になってしまい、体質によっては肌トラブル等の原因になることもあるので、量と頻度には注意が必要です。
100kcalぶんの乾物
乾物の適量
・干し芋…35g(大サイズ約1枚)
・するめ…30g(1㎝幅の細切りタイプ20本)
干し芋は食物繊維が、するめなどの乾物はタンパク質が多く、腹持ちがいいのが魅力です。
するめは水分をとるとドライフルーツ以上に膨れるため、満腹感があるのが魅力です。
ただし、スルメなどの海産乾物は塩分過多になりがちなことと、上記の量を食べてしまうとおなかが膨れすぎて負担になるため、するめそのものの量はあまり多くしないほうがいいでしょう。
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イマカラダイエット2020.02.12
おやつの100キロカロリーってどのくらい?|管理栄養士執筆
ダイエット中でも、息抜きのためのおやつは食べたいですよね。
とはいえ、限度を決めずに食べるのは摂取エネルギーの過剰や栄養バランスの偏りにつながりかねません。
おやつや間食の適量を考えるうえで、ひとつの単位となるのが「100キロカロリー」。
いろいろな食品の「100キロカロリー」の目安量を紹介します。
Contents [hide]
1 適量のおやつとは?
1.1 食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)は200kcalまで
1.2 たくさん食べたいなら、水分が多く、脂質の少ないものが有利
2 100キロカロリーでどれだけ食べられる?
2.1 100キロカロリー分の菓子・嗜好飲料
2.2 100kcalぶんの果物
2.3 100kcalぶんのナッツ類
2.4 100kcalぶんの乾物
2.5 100kcalぶんのドライフルーツ
3 まとめ:好きなものを「適量」で楽しもう
3.1 ダイエット中でも食べてはいけないものは原則ない
3.2 カロリーを確認するクセがつくと◎
4 どうせなら手作りで!ダイエット用かんたん手作りおやつ
4.1 材料ふたつ!フルーツグラノーラバー
4.2 食物繊維たっぷりのしっとりおからココアクッキー
適量のおやつとは?
食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)は200kcalまで
厚生労働省と農林水産省から発表されている「食事バランスガイド」は、栄養バランスのよい食べ方を示したものです。
その中で、菓子・嗜好飲料(≒おやつ)の適量は、「200kcalまで」をひとつの目安とする、としています。
ダイエット中については明確な目安は示されていませんが、少し減らした「100kcalまで」を目安にすることができるのではないでしょうか。
たくさん食べたいなら、水分が多く、脂質の少ないものが有利
食べ物はそれぞれに含まれる栄養素の量が異なります。
そのため、おなじ「100キロカロリー」でも、食べられる量はそれぞれです。
重さあたりのエネルギーが低く、たくさん食べられるものは水分の割合が大きく、エネルギー源となるたんぱく質、炭水化物、脂質の割合が小さいもの。
エネルギー源となる栄養素の中でも、脂質は重さあたりのエネルギーが高いので(たんぱく質・炭水化物:4kcal/g、脂質:9kcal/g)、脂質たっぷりの食べものは少量で高カロリーになりやすいといえます。
100キロカロリーでどれだけ食べられる?
お菓子や果物、ナッツなどの食べ物の100キロカロリーあたりの量を紹介します。
おやつ選びの参考にしてくださいね。
100キロカロリー分の菓子・嗜好飲料
100kcalぶんの菓子・嗜好飲料
・チョコレート(ミルク)…18g(50g板チョコ1/5弱)
・アイスクリーム(バニラ)…45ml(110mlミニカップ半分弱)
・コーラ…222ml(500mlペットボトル半分弱)
菓子・嗜好飲料に分類される食品は、砂糖や油脂が多いため、量のわりにエネルギーが高いものが多くあります。
ただ、製品によっては通常よりもカロリーカットされたものもあるため、パッケージの栄養成分表示を確認することをおすすめします。
100kcalぶんの果物
くだものの適量
・バナナ…120g(中サイズ約1本)
・みかん…220g(中サイズ3個)
・りんご…180g(中サイズ約2/3個)
・いちご…300g(中粒約20粒、約1パック)
・梨…230g(中サイズ約2/3個)
・ぶどう…170g(巨峰約15粒)
・キウイフルーツ…190g(中サイズ約2個)
果物は水分が多いため、重さのわりに低カロリーなのが魅力。
ビタミンCなども豊富に含まれています。
食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)に果物は含まれませんが、たっぷりの果物を食べれば、お菓子類はなくても満足できそうです。
100kcalぶんのナッツ類
ナッツの適量
・アーモンド…17g(約15粒)
・くるみ…15g(約5かけ)
・ピーナッツ…18g(約20粒)
ナッツ類は脂質が多く含まれるため重さあたりのエネルギーは高めですが、噛み応えがあるため満足感が得られやすい食品です。
塩分のない、素焼きのものを選ぶとより健康的です。
あまりとりすぎると脂質摂取が過剰になってしまい、体質によっては肌トラブル等の原因になることもあるので、量と頻度には注意が必要です。
100kcalぶんの乾物
乾物の適量
・干し芋…35g(大サイズ約1枚)
・するめ…30g(1㎝幅の細切りタイプ20本)
干し芋は食物繊維が、するめなどの乾物はタンパク質が多く、腹持ちがいいのが魅力です。
するめは水分をとるとドライフルーツ以上に膨れるため、満腹感があるのが魅力です。
ただし、スルメなどの海産乾物は塩分過多になりがちなことと、上記の量を食べてしまうとおなかが膨れすぎて負担になるため、するめそのものの量はあまり多くしないほうがいいでしょう。
100kcalぶんのドライフルーツ
・レーズン…35g(約70粒…約大さじ3杯)
・あんず…35g(約5切れ)
・いちじく…35g(約5個)
・プルーン…45g(約4個)
・マンゴー…30g(約2~3切れ)
ドライフルーツは砂糖をまぶしていないものを紹介しています。
くだものに含まれる糖分が凝縮されて甘味が強く、食物繊維も多く噛み応えもあるため、満足感が得られます。
カロリーゼロの飲み物を組み合わせることで、おなかの中で膨らんで満腹感が得られます。
まとめ:好きなものを「適量」で楽しもう
ダイエット中でも食べてはいけないものは原則ない
チョコレートやアイスクリームなど、カロリーの高い食品はダイエット中には食べてはいけない、と考える人も多そうです。
しかし、実際にはダイエット中でも「食べてはいけないもの」はなく、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回っていれば、どんな食べ物も食べることはできるのです。どんなにヘルシーと言われるものでも、食べ過ぎたら太ります
(量はあくまで適量で…!)
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